[...] nogami na podwyzszeniu 3x12 Wymach w bok siedzac 10/12/15/18/20 Podciaganie wzdluz tulowia do ucha jednoracz 3x12 Prostowanie z linami 15/12/10/8 Francuskie sztanga do czola 4x10 +interwał 2.Plecy, barki Wioslowanie sztanga nachwytem pod klatke 4x10 Wioslowanie hantlem do biodra 3x8-10 Sciaganie pod klatke /\ 3x10-12 Przenoszenie wasko na [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10 na reke PIĄTEK (nogi + barki) BARKI 1.Wyciskanie sztangielek 4x12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 NOGI 1. Przysiady ze sztangielkami 4x10 2.„SYZYFKI” 3x12 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12 4.WYSOKI STEP ZE [...]
[...] WŁAŚCIWIE JEJ BRAK- W DZIALE ODŻYWIANIE MASZ WSZYLKIE POTRZEBNE INFO- TAM TAKŻE PYTAJ . utut92 PONIEDZIAŁEK <klata> wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -6 wyciskanie sztangi na skosie 4x10 -6 - tu zastosuj skrócony ruch- opuszczasz tylkom don kąta prostego w łokciach. rozpietki 3 x 15 WTOREK <barki i biceps> [...]
[...] to moj priorytet i nie odpuszcze tego. Poniedzialek=klatka + plecy Klatka wyciskanie sztangi lezac 4x12 10 10 8 wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w dol przez 3 tyg 4x10 nastepne 3 tygodnie czyli do konca roku glowa w gore rozpietki ze sztangielkami 4x10 Plecy podciaganie na drazku 3x max wisolowanie 4x 12 10 10 8 martwy ciag 4x 12 [...]
[...] sztangielek 15/12/8/6/max 7/8,25/9,5/10,75/7x16 7/8,25/9,5/10,75/7x15 5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max 12/15/15/15/12x22 12/15/15/15/12x17 6. brzuch pike 4x10 pike 4x10 # trening ok. nightingal, miałabym jedno pytanie, mianowicie o kierunek progresu w odwróconej piramidzie, tzn. czego bardziej starać się dokładać - [...]
[...] kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9 3. Pompki na poręczach 4x10 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 4. [...]
[...] w pracy. 9:00 - II śniadanie w pracy. 11:00/12:00 - burczy mi w brzuchu... Trening: Wygląda mniej więcej tak: I dzień: Klatka + biceps Wyciskanie hantli na skosie dodatnim. 4x10 Rozpiętki na ławce poziomej. 3x15 Wyciskanie hantli na poziomie. 4x10 Pompki z rękoma na hantli/ściąganie linek wyciągu górnego. 3xmax/3x12 Uginanie ramion z supinacją [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max WTOREK : wolne SRODA : [...]
[...] by tak: I dzień Nogi 1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10 2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10) 3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10 4.Uginanie nóg 4x10 Łydki 1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x20 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10) - progresja może być 12-10-8-8 2.Unoszenie sztangietek bokiem [...]
[...] na drążku). Poniedziałek: - Plecy: Marty ciąg 5x8-6 Podciaganie na drążku/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6 Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 4x10-8 Szrugsy 3x 15 - Triceps: Pompki na poręczach 4x10-8 Francuzy ze sztangą leżąc 3x10-8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM/POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8 [...]
[...] jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8 3.WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 4x10-8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]